MERCİMEK, nohut, kuru fasulye, barbunya, bezelye, börülce, bakla… Kuru baklagiller sadece damak zevkimize hitap etmekle kalmıyor, aynı zamanda sağlığımıza da büyük katkılar sağlıyorlar. Etten sonra en etkilibitkisel protein kaynaklarından biri olmaları ve lifli yapılarının yanı sıra içerdikleri demir, çinko, magnezyum mineralleri, B12 ile E vitamini,tiamin, riboflavin, niasin, folik asit sayesinde vücudumuzu hastalıklara karşı zırh gibi koruyan kuru baklagiller bağışıklık sistemini güçlendirici etkileriyle özellikle kış aylarında ayrı bir önem kazanıyorlar. Tüm faydaları göz önüne alındığında kuru baklagillerin haftada en az 2 kez tüketilmeleri çok önemli. Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili, kuru baklagillerin C vitamininden zengin bol maydanozlu, biberli,marullu, domatesli ve limonlu salataylatüketilmesini önererek, 'Çünkü C vitamini sayesinde kuru baklagillerin demir emilimi daha da artıyor' diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili kuru baklagilleri sofranızdan eksik etmemeniz için 8 önemli nedeni anlattı, önemli bilgiler verdi.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ
Özellikle kışınhastalıklara karşı direnç gösterebilmek için bağışıklık sisteminin desteklenmesi çok önemli. Kuru baklagiller içerdikleri demir, magnezyum ile potasyum mineralleri ve antioksidan özellikteki E vitamini sayesinde vücut direncini güçlendiriyor
KALBİ KORUYOR
Kolesterol ile doymuş yağ içermemeleri ve çözünebilir diyet lifi içerikleri sayesindekalp hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden olan kötü kolesterolün (LDL) düşürülmesineyardımcı oluyor.
KAN ŞEKERİ
Kurubaklagiller glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme değeri) düşük besinler oldukları için sindirim sistemi tarafından daha yavaş yıkılıyor. Çünküiçeriklerindeki lifmideyi geç terk ediyor ve bağırsakların glikoz emilim hızını düşürüyor. Bu sayede de kan şekeri hızla yükselmiyor.
KABIZLIĞI AZALTIYOR
Dışkı bağırsakta ne kadar uzun süre kalırsa o kadar sertleşiyor ve kuruyor. Lifli besinler bağırsak boyunca sindirilmeden vücuttan dışarı atıldıkları için dışkıyı hacimli ve yumuşak tutuyor. Örneğin 1 kase haşlanmış kuru fasulye 17 gram diyet lifi içeriyor.Bu yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini hareketlendirerek kabızlık şikayetlerinin azalmasında etkili oluyor.
REKTUM KANSERİ RİSKİ
Posadan zengin olan kuru baklagillerin tüketilmeleri kalın bağırsak florasını olumlu yönde değiştiriyor. Böylecebağırsaklar içinde zararlı bakteriler çoğalmıyor, bunun sonucunda da rektum kanseri riski düşüyor.
UZUN SÜRE TOK TUTUYOR
Kurubaklagillerdeki çözünen lifler besinlerde sert bir doku yerine yulaf kepeğinde olduğu gibi yapışkan veya visköz olacak şekilde eriyor. Midede uzun süre kalıyor ve oluşturdukları jel yapısıyla ince bağırsaklarda besinemiliminin yavaş olmasını sağlıyor. Bu özellikleriyle de sonraki öğünde daha az yemek yemeyi teşvik ediyor. Fazla kalori de içermemeleri sayesinde kilo kontrolünde ideal bir besin grubu olarak nitelendiriliyor. Termojenik etkisi (vücut ısısını yükseltme etkisi)yüksek olan acı pul biber, zerdeçal ve karabiberle karıştırılaraktüketildiklerinde yağ yakımınıda hızlandırıyorlar.Kuru baklagillerin daha hızlı kilo verdirmeleri için tam taneli tahıllarla (haşlanmış buğday, bulgur, tahıllı ekmek gibi ) birlikte yenmesi önem taşıyor. Böylece kuru baklagillerin hem protein kalitesi, hem de metabolizma hızını yükseltme etkisi artıyor.
HAFIZAYI GÜÇLENDİRİYOR
İyi bir B vitamini kaynağı olan kuru baklagiller içerdikleri B12'nin yanı sıra tiamin, riboflavin, niasin ve folik asit sayesinde sinir sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunuyor. Bunun sonucunda zihinsel performans, öğrenme ile hafıza gücü ve konsantrasyon artışı oluyor.Kuru baklagiller aynı zamanda ağrıya karşı duyarlılık ve uyku düzeni üzerinde de etkili oluyor.
İYİ BİR DEMİR DEPOSU
Demirkanda oksijeni taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobin üretimi için kullanıyor. Eğer vücudunuzda yeterli demir minerali yoksa daha az kırmızı kan hücresi üretiliyor, hemoglobinin de azalmasıyla birlikte organlar ve dokular için yaşamsal önemi bulunan oksijen de azalıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili bunun sonucunda demir eksikliği anemisi oluştuğunu belirtiyor.Kuru baklagiller demir içerikleri yüksek bir besin grubu olmaları sayesinde demir eksikliğinin gelişme riskini düşürüyorlar.
DİKKAT ETMENİZ GEREKEN 4 KURAL!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili, kuru baklagilleri tüketirken dikkat etmeniz gereken noktaları şöyle sıraladı:
Kuru baklagiller iyi pişirilmedikleri zaman sindirimi zorlaştırıyor. Bunun önüne geçmek için kuru baklagilleri pişirmeden önce ıslatın. Oda sıcaklığındaki suda 8-10 saat, sıcak suda daha kısa sürede bekletmeniz yeterli olacaktır. Sindirimi kolaylaştırmak için zarlarını da soyabilirsiniz.
Kuru baklagillerin oluşturdukları gazı önlemek ve sindirimi kolaylaştırmak için yemeklere kekik, kişniş veya kimyon ekleyebilirsiniz.
Pişirme sırasında, baklagillerin köpürmesini önlemek için tencerenin kapağını aralık bırakın ve pişirme suyuna yarım çay kaşığı yağ ekleyin.
Düdüklü tencereler kuru baklagiller için en iyi pişirme yöntemidir. Ağzı kapalı olarak 45-60 dakika pişirmeniz yeterli gelecektir. Pişirdiğiniz baklagilleri buzdolabında yaklaşık 3 gün saklayabilirsiniz.
(HABER MERKEZİ)
