Ramazan ayına sayılı günler kala doğru beslenme, oruç tutacaklar için önemli bir gündem maddesi haline geldi. Sahurda tercih edilen besinler gün boyu enerji seviyesini korumak ve susuzluk hissini azaltmak için büyük önem taşıyor. Diyetisyen Betül Bursa, Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmenin ipuçlarını paylaştı.
SAHURDA DOĞRU BESLENMENİN İPUÇLARI
Sahurda protein içeren besinlere yer verilmesi gerektiğine dikkat çeken Diyetisyen Betül Bursa, “Sahurda protein içeren besinlere yer verilmelidir. Örneğin, yumurta, peynir, yoğurt, ayran ve kefir gibi gıdalar tercih edilmelidir. Bunun yanı sıra, yeşillik, söğüş sebze ve tam tahıllı ekmekle lif alımı desteklenmelidir. Ayrıca, ceviz, çiğ badem, çiğ fındık gibi yağlı tohumlar, protein ve lif açısından önemli bir katkı sağlar. Sahurda yeterli sıvı alımına dikkat edilmelidir; aşırı yağlı, kavurma, kızartma ve tuzlu besinlerden kaçınılmalıdır” ifadelerini kullandı.
SIVI VE BESİN SEÇİMİ ÖNEMLİ
Sahurda yeterli sıvı alımının da önem taşıdığını vurgulayan Bursa, “Sahurda tercih edilen besinler tokluk hissini doğrudan etkiler. Tokluk süresini uzatmak için protein, sağlıklı yağlar ve lif içeren besinlere yer verilmelidir. Örneğin, hafif bir kahvaltı tabağı veya zeytinyağlı sebze yemekleri, yoğurt, söğüş sebzeler ve tam tahıllı ekmekle yapılacak bir öğün tokluk süresini uzatabilir. Sahurda yeterli sıvı alımına dikkat edilmelidir. İftardan sahura kadar geçen süreçte 2 litre su içilmesi önerilir. Susuzluk hissini önlemek için sahurda tuzlu gıdalardan (zeytin, tuzlu peynir, salamura, turşu vb.) kaçınılmalıdır. Tuzlu gıdalar vücutta sodyum tutulumuna neden olur, bu da susuzluk hissini artırır ve ödeme yol açabilir. Ayrıca, susuzluktan dolayı baş ağrısı görülebilir” dedi.
‘SAHUR YAPMAMAK BÜYÜK HATA!’
Sahur yapmamanın en büyük hatalardan biri olduğunu vurgulayan Bursa şu ifadelere yer verdi; “Sahur yapmamak, yapılan en büyük hatalardan biridir. Ayrıca akşamdan kalan ağır yemekler, hamur işleri, fazla ekmek, kızartmalar, kavurmalar ve tuzlu besinler de kaçınılması gereken alışkanlıklardır. Sahurda sadece meyve yemek, çay ve kahve tüketmek de önerilmez. Bunun yerine, sindirimi kolay, işlenmemiş besinler tercih edilmelidir. Kaliteli protein, yağ, karbonhidrat ve posa alımına dikkat edilmelidir.”
‘AŞIRI TÜKETİMDEN KAÇINILMALI!’
Sahurda sadece meyve yemek veya çay ve kahve tüketmek yerine sindirimi kolay, işlenmemiş besinlerin tercih edilmesi gerektiğini belirten Bursa, “Çay ve kahve, vücuttan su atımına yol açar, bu yüzden aşırı tüketimden kaçınılmalıdır. Sahurda çay içilecekse, açık tercih edilmelidir” dedi.
Sahurda çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt, kefir ve hafif kahvaltılar öneren Bursa şöyle konuştu; “Sahurda, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerji, protein, vitamin ve mineralleri almadığımızda metabolizma hızında yavaşlama olabilir ve vitamin/mineral eksiklikleri yaşanabilir. Sahursuz oruç tutmamak önemlidir. Eğer tavsiye niteliğinde bir şey önerilecekse, uyumadan 1-2 saat önce kefir, yoğurt, keten tohumu, düşük glisemik indeksli meyveler (elma, armut, yaban mersini, çilek vb.) ve çiğ kuruyemişler (fındık, badem, ceviz) karıştırılarak tüketilebilir. Sahurda çorba, az yağlı zeytinyağlı yemekler, yoğurt, kefir veya hafif kahvaltılar tercih edilmelidir. Susuzluğu tetikleyecek aşırı yağlı, tuzlu ve baharatlı besinlerden uzak durulmalıdır.”
İFTARDA SAĞLIKLI PİŞİRME YÖNTEMLERİ
İftar öğününde sağlıklı pişirme yöntemlerinin tercih edilmesi gerektiğini söyleyen Bursa, “İftar öğününde sağlıklı pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Çorba ile oruç açıldıktan sonra 10-15 dakika ara verilerek, ana yemek yenmelidir. Ani yemek tüketimi, tansiyon ve şeker yükselmelerine yol açabilir. Izgara, fırın veya haşlama yöntemleri tercih edilmelidir. Ayrıca, mineral alımını desteklemek için düşük sodyumlu maden suyu tercih edilebilir. Öğünlerde yeterli protein alımına dikkat edilmelidir. İftar ve sahurda salata, yeşillik ve söğüş sebzelere yer verilmelidir” ifadelerini kullandı.
‘İFTAR SONRASI ARA ÖĞÜN YAPILMALI’
İftar sonrası ara öğün ile ilgili de bilgi veren Bursa, “Ramazan’da beslenme üç ana öğüne, yani sahur, iftar ve ara öğün (21.00-21.30 arası) olarak bölünebilir. Bu şekilde gün içinde gerekli besin öğelerini 3 öğüne yayarak, tek bir öğüne yüklenmekten kaçınılmış olur. Sahura kalkmak bir alışkanlık haline getirilmelidir. Sahur yapılmadığında metabolizma hızının yavaşlayacağı, vitamin ve mineral eksikliklerinin ortaya çıkabileceği unutulmamalıdır” dedi.
Meyve tüketimine de dikkat çeken Bursa, “İftardan sonra yapılan ara öğünde meyve tüketilebilir. Kan şekerinin dengelenmesi için, meyvenin yanına çiğ kuruyemişler veya yoğurt, ayran, kefir gibi besinler eklenmelidir” diye konuştu.
RAMAZAN'DA KİLO ALMAK VE VERMEK İÇİN NELER YAPILMALI?
Kilo almak isteyen ve vermek isteyenlerin de Ramazan ayında nelere dikkat etmesi gerektiğini dile getiren Bursa şu ifadelere yer verdi; “Kilo almak isteyenlerin iftar ve sahur arasında sık sık ara öğün yapmaları gerekmektedir. Öğün atlamamaları çok önemlidir. Düşük hacimli, yüksek kalorili besinler (bal, pekmez, reçel, tereyağ, sütlü tatlılar, komposto vb.) tercih edilmelidir. Kilo vermek isteyenler ise protein ve lif alımına öncelik vererek, düşük karbonhidratlı ve kompleks karbonhidratları tercih etmelidirler. Enerji açığı yaratılmalı ve bu beslenme düzeni diyetisyen eşliğinde yapılmalıdır.”
‘İFTAR SONRASI TATLI SINIRLANDIRILMALI’
İftar sonrası tatlı tüketiminin sınırlandırılması gerektiğine dikkat çeken Bursa, “İftar sonrası tatlı tüketimi sınırlandırılmalı ve şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ayrıca, iftarda ağır yemekler ve hemen üzerine tatlı yenmesi mide bağırsak problemlerine neden olabilir” dedi.
RAMAZAN'DA EGZERSİZ
Ramazan ayında egzersizin de önemli olduğunu belirten Bursa, “Ramazan ayında da haftada 150 dakika orta tempolu egzersiz yapılması önemlidir. Sağlıklı bireyler egzersizlerini iftar öncesi veya iftar sonrasında 1 saat şeklinde yapabilirler. Kronik rahatsızlığı olan kişilerin ise egzersiz yapmadan önce doktorlarına veya diyetisyenlerine danışmaları gerekmektedir” diye konuştu.
